Proteiini on yksi kolmesta tärkeimmästä makroravintoaineesta, joka on välttämätön elimistön toiminnalle. Suomalaiset saavat keskimäärin proteiinia riittävästi, mutta monet eivät tiedä, mitä proteiini tekee kehossa. Proteiini rakentaa ja korjaa kudoksia, toimii entsyymeinä ja hormonien valmistusaineena sekä ylläpitää immuunipuolustusta. Tässä artikkelissa saat kattavan selvityksen proteiinin tehtävistä ja tarpeesta suomalaisessa kontekstissa vuonna 2026.
Proteiinin keskeiset tehtävät elimistössä
Proteiini muodostuu aminohapoista, joita on yhteensä 20 erilaista. Näistä yhdeksän on välttämättömiä eli ihmisen täytyy saada ne ravinnosta. Elimistö käyttää proteiinia jatkuvasti uusien solujen rakentamiseen, kudosten korjaamiseen ja lukuisten elintärkeiden prosessien ylläpitämiseen. Vuoden 2026 ravitsemustutkimukset korostavat erityisesti proteiinin merkitystä ikääntymisen hidastamisessa ja lihasmassan säilyttämisessä.
Proteiinin tärkeimmät tehtävät keholle sisältävät rakennusaineiden tuottamisen lihaksille, luuston tukemisen, entsyymien ja hormonien valmistuksen sekä immuunijärjestelmän toiminnan turvaamisen. Lisäksi proteiini osallistuu hapenskuljetukseen veressä ja nesteiden tasapainon ylläpitoon. Suomalaisessa ruokavaliossa proteiinin lähteet ovat perinteisesti olleet monipuolisia, mutta tietoisuus kasviperäisten proteiinien merkityksestä on kasvanut merkittävästi.
Lihaskudoksen rakentuminen ja ylläpito
Lihakset koostuvat pääasiassa proteiinista, ja niiden ylläpito vaatii jatkuvaa aminohappojen saantia. Vuoden 2026 tutkimusten mukaan suomalaisista 15-20 prosenttia kärsii lihasmassan riittämättömästä ylläpidosta, mikä lisää kaatumisriskiä ja heikentää elämänlaatua erityisesti ikääntyneillä. Proteiinin puute aiheuttaa lihaskudoksen rapautumista eli kataboliaa, jossa elimistö alkaa käyttää omia lihaksiaan energianlähteenä.
Lihasten kasvuun ja korjaantumiseen tarvitaan riittävä määrä hyvälaatuista proteiinia päivittäin. Suomalaisten suositusten mukaan aikuisen tulisi saada vähintään 1,1-1,3 grammaa proteiinia painokiloa kohden päivässä. Aktiivisesti liikkuvat ja ikääntyneet tarvitsevat enemmän, jopa 1,5-2,0 g/kg päivässä. Proteiinin saanti tulisi jakaa tasaisesti eri aterioille, sillä elimistö pystyy hyödyntämään kerralla rajallisen määrän aminohappoja.
Entsyymit, hormonit ja aineenvaihdunta
Proteiini tekee mahdolliseksi lähes kaikki elimistön kemialliset reaktiot toimimalla entsyymeinä. Entsyymit ovat proteiineja, jotka nopeuttavat aineenvaihdunnan reaktioita tuhansinkertaisesti. Ilman niitä ruoansulatusta, energiantuotantoa tai kudosten korjautumista ei tapahtuisi riittävän tehokkaasti. Vuonna 2026 tutkijat ovat tunnistaneet yli 75 000 erilaista proteiinia ihmiskehossa, joilla kaikilla on spesifiset tehtävät.
Myös hormonit kuten insuliini, kasvuhormoni ja kilpirauhashormonit ovat proteiinipohjaisia molekyylejä. Ne säätelevät aineenvaihduntaa, kasvua, kehitystä ja lukemattomia muita elintärkeitä toimintoja. Proteiinin puute voi johtaa hormonitoiminnan häiriöihin, mikä näkyy esimerkiksi väsymyksenä, painonhallinnan vaikeutena ja mielialaongelmina. Suomalaisessa terveydenhuollossa on 2026 kiinnitetty erityistä huomiota proteiinin riittävään saantiin hormonaalisen tasapainon ylläpitämiseksi.
Immuunijärjestelmän tuki ja vasta-aineet
Immuunijärjestelmän solut ja vasta-aineet ovat proteiineja, jotka puolustavat elimistöä taudinaiheuttajilta. Kun proteiinin saanti on riittämätöntä, immuunipuolustus heikkenee ja altistuminen infektioille kasvaa. Suomalaistutkimukset vuodelta 2026 osoittavat, että erityisesti talvikuukausina proteiinin merkitys immuunipuolustukselle korostuu flunssa- ja hengitystieinfektioiden yleisyyden vuoksi.
Proteiinien tärkeitä immuunijärjestelmän tehtäviä ovat vieraiden aineiden tunnistaminen, tulehdusvasteen koordinointi ja infektioiden torjunta. Lisäksi proteiini osallistuu haavojen paranemiseen ja kudosvaurioiden korjaamiseen. Proteiinin puute aiheuttaa pitkittyneitä infektioita, hidasta toipumista ja lisääntynyttä sairastavuutta. Riittävä proteiinin saanti on erityisen tärkeää leikkausten jälkeen ja kroonisia sairauksia sairastaville.
Mikä on riittävä proteiinin saanti suomalaisille?
Proteiinin tarve vaihtelee iän, sukupuolen, fyysisen aktiivisuuden ja elämäntilanteen mukaan. Suomalainen ravitsemussuositus vuodelle 2026 ohjeistaa, että proteiinin tulisi kattaa 15-20 prosenttia päivittäisestä energiansaannista. Käytännössä tämä tarkoittaa aikuiselle noin 1,1-1,3 grammaa painokiloa kohden päivässä. Esimerkiksi 70-kiloinen henkilö tarvitsee 77-91 grammaa proteiinia päivässä.
Vuoden 2026 kansallisen ravitsemustutkimuksen mukaan suomalaiset saavat keskimäärin proteiinia riittävästi, miehet noin 115 g ja naiset 85 g päivässä. Ongelmat liittyvät lähinnä proteiinin jakautumiseen eri aterioille ja sen laatuun. Proteiinin saantisuositus erityisryhmille on korkeampi: raskaana olevat tarvitsevat lisää noin 10 g, imettävät 20-25 g, ja aktiivisesti liikuntaa harrastavat jopa 1,6-2,2 g/kg päivässä.
Proteiinin saantisuositukset eri ikä- ja kohderyhmille
Suomessa vuonna 2026 proteiinin tarve on määritelty tarkasti eri väestöryhmille. Lapset ja nuoret tarvitsevat kasvun turvaamiseksi suhteellisesti enemmän proteiinia painokiloa kohden kuin aikuiset. Alle 6-kuukautiset imeväiset saavat riittävästi proteiinia rintamaidosta tai äidinmaidonkorvikkeesta. 6-12 kuukauden ikäisille suositus on 1,15 g/kg, ja 1-2-vuotiaille 1,05 g/kg päivässä.
Ikääntyneiden proteiinin saanti on erityisen kriittistä lihasmassan säilyttämiseksi. Yli 65-vuotiaiden suositus on nostettu 1,2-1,5 g/kg päivässä, ja yli 75-vuotiaille jopa 1,5-2,0 g/kg. Tämä proteiinin tarve on merkittävästi korkeampi kuin aiemmin on suositeltu, sillä ikääntyneillä proteiinisynteesi on vähentynyt. Lisäksi akuutin sairauden aikana tai toipumisen yhteydessä tarve voi nousta 1,5-2,5 grammaan painokiloa kohden päivässä.
Proteiinin lähteet suomalaisessa ruokavaliossa
Proteiinin lähteet jakautuvat eläin- ja kasviperäisiin vaihtoehtoihin. Eläinperäiset lähteet sisältävät kaikki välttämättömät aminohapot oikeassa suhteessa, minkä vuoksi niitä kutsutaan täydellisiksi proteiineiksi. Suomalaisten perinteisiä proteiinin lähteitä ovat liha, kala, kananmunat, maito ja maitotuotteet. Vuonna 2026 kotimaisen kalan ja lihan kulutus on pysynyt vakaana, mutta kasvisperäisten vaihtoehtojen osuus on kasvanut 35 prosenttia viidessä vuodessa.
Kasviperäiset proteiinin lähteet kuten pavut, linssit, soija, pähkinät, siemenet ja täysjyväviljat ovat tärkeitä erityisesti kasvisruokavaliota noudattaville. Ne sisältävät myös runsaasti kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita. Proteiinin lähteet vegaaniruokavaliossa tulee valita monipuolisesti, jotta kaikki välttämättömät aminohapot saadaan riittävästi. Suomalaiset kasviperäiset proteiinit kuten härkäpapu ja herne ovat nousseet suosituiksi kotimaisina vaihtoehtoina.
Eläinperäiset proteiinin lähteet taulukko
Eläinperäiset tuotteet tarjoavat korkealaatuista proteiinia ja hyvän biologisen hyötyosuuden. Broilerin rintafileetä sisältää 31 g proteiinia 100 grammassa, naudanliha 26 g, kala keskimäärin 20-25 g riippuen lajista. Kananmuna sisältää 13 g proteiinia per 100 g ja maitotuotteista esimerkiksi rahka 10-17 g ja juusto 20-30 g proteiinia sadassa grammassa.
Vuoden 2026 suomalaiset ravitsemussuositukset kannustavat suosimaan vähärasvaisia proteiinin lähteitä kuten kalaa, siipikarjaa ja vähärasvaisia maitotuotteita. Kotimainen kala, erityisesti rasvaiset lajit kuten lohi ja silakka, tarjoavat proteiinin lisäksi tärkeitä omega-3-rasvahappoja. Hyviä proteiinin lähteitä vanhukselle ovat helposti pureskeltavat ja sulattuvat tuotteet kuten kala, kananmuna, rahka ja jogurtti.
Kasviperäiset proteiinin lähteet taulukko
Kasviperäiset proteiinin lähteet ovat ympäristöystävällisempiä ja sisältävät vähemmän tyydyttynyttä rasvaa kuin eläinperäiset lähteet. Soijapavut sisältävät 36 g proteiinia sadassa grammassa kuivapainona, linssit 25 g, kikherneet 19 g ja pavut keskimäärin 20-24 g. Pähkinöistä eniten proteiinia sisältävät maapähkinät (26 g) ja mantelit (21 g). Proteiini taulukko auttaa suunnittelemaan monipuolisia aterioita.
Täysjyväviljat kuten kaura (17 g), vehnä (13 g) ja tattari (13 g) ovat myös hyviä proteiinin lähteitä, vaikka niiden proteiinipitoisuus on alhaisempi. Siemenet kuten hamppusiemenet (32 g) ja kurpitsansiemenet (30 g) ovat erinomaisia lisukkeita salaatteihin ja smoothieihin. Proteiinin lähteet laihduttajalle kannattaa valita energiatiheydeltään kohtuullisista vaihtoehdoista kuten tofusta, tempeestä ja palkokasvien yhdistelmistä.
Miten saada 100 g proteiinia päivässä?
Monelle suomalaiselle 100 gramman päivittäinen proteiinin saanti tuntuu haastavalta, mutta oikealla ateriasuunnittelulla se on täysin saavutettavissa. Aamiainen voisi sisältää 200 g rahkaa (20 g proteiinia), lounasateria broileripastaa 150 g broilerilla (46 g proteiinia), välipala pähkinöitä ja jogurttia (15 g proteiinia) ja illallinen lohta kasvisten kanssa (30 g proteiinia). Tämä antaa yhteensä 111 grammaa proteiinia päivässä.
Kasvisruokavaliolla proteiinin saanti vaatii hieman tarkempaa suunnittelua. Aamupuuro kaurahiutaleista soijamaidolla (15 g), lounas linssikeittoa ja täysjyväleipää (25 g), välipala humus ja kasviksia (10 g), illallinen tofua ja kvinoa (35 g) ja iltapala pähkinöitä (15 g) tuottaa yhteensä 100 grammaa proteiinia. Proteiinin lähteet tulisi valita jokaiselle aterialle, jotta saanti jakautuu tasaisesti päivän aikana.
Mitä oireita proteiinin puute aiheuttaa?
Proteiinin puute on harvinainen Suomessa, mutta voi esiintyä rajoittavissa ruokavalioissa, syömishäiriöissä tai vakavissa sairauksissa. Ensimmäiset oireet ovat usattein väsymys, lihasheikkous ja toipumisen hidastuminen. Pitkäaikainen proteiinin vajaus johtaa lihasmassan vähenemiseen, heikentää immuunipuolustusta ja aiheuttaa nesteiden kertymistä kudoksiin eli turvotusta.
Muita proteiinin puutteen oireita ovat hiustenlähtö, kynsien haurastuminen, huono haavojen paraneminen, anemia ja heikentynyt keskittymiskyky. Lapsilla proteiinin puute voi johtaa kasvun hidastumiseen ja kehitysviiveisiin. Vuoden 2026 suomalaistutkimukset osoittavat, että erityisesti yli 75-vuotiaista 12-15 prosenttia kärsii proteiinin riittämättömästä saannista, mikä lisää sairastuvuutta ja heikentää elämänlaatua merkittävästi.
Kannattaako laihduttajan syödä proteiinia?
Kyllä, laihduttajan kannattaa ehdottomasti syödä riittävästi proteiinia. Proteiini lisää kylläisyyden tunnetta, vähentää nälän tunnetta ja auttaa säilyttämään lihasmassan painonpudotuksen aikana. Suomalaistutkimukset vuodelta 2026 osoittavat, että proteiinipitoinen ruokavalio lisää laihdutuksen onnistumista 25-30 prosenttia verrattuna vähäproteiiniseen ruokavalioon. Proteiinin hyöty laihdutuksessa perustuu sen termiseen vaikutukseen eli proteiinin pilkkominen kuluttaa enemmän energiaa kuin rasvan tai hiilihydraatin.
Laihduttajan proteiinin saantisuositus on 1,6-2,2 grammaa painokiloa kohden päivässä energiavajeen aikana. Tämä korkeampi saanti suojaa lihaskatoa vastaan ja auttaa säilyttämään aineenvaihdunnan aktiivisena. Proteiinin lähteet laihduttajalle tulisi valita vähärasvaisista ja kohtuullisen energiatiheyden tuotteista: kala, siipikarjan liha, vähärasvaiset maitotuotteet, palkokasvit ja soijatuotteet. Lisäksi proteiinipitoinen aamupala vähentää napostelun tarvetta päivän aikana.
Milloin proteiinia tulee liikaa?
Liika proteiini ei ole ongelma terveille ihmisille normaalissa ruokavaliossa, sillä elimistö käyttää ylimääräisen proteiinin energiaksi tai muuttaa sen rasvaksi varastoitavaksi. Suomessa vuonna 2026 keskimääräinen proteiinin saanti on turvallisilla tasoilla, vaikka erityisesti liikuntaa harrastavat saattavat kuluttaa jopa 2,5-3 g/kg päivässä. Terveillä munuaisilla ei ole ongelmia käsitellä tätä määrää.
Huoli voi olla perusteltu vain, jos henkilöllä on munuaissairaus, sillä proteiinin aineenvaihdunta kuormittaa munuaisia. Liiallisen proteiinin saanti yli 3 g/kg päivässä pitkään jatkuessaan voi aiheuttaa munuaisiin lisäkuormitusta, nestehukan riskiä ja kalsiumin erittymistä virtsaan. Suomalaiset terveysviranomaiset suosittelevat, että proteiinin osuus energiansaannista pysyy alle 35 prosentissa pitkäaikaisesti. Liika proteiini oireet voivat ilmetä ruoansulatusongelmina, jos proteiinin saanti kasvaa äkillisesti.
Liiallisen proteiinin saannin mahdolliset haittavaikutukset
Vaikka proteiini on tärkeää elimistölle, erittäin suuri saanti voi aiheuttaa haittavaikutuksia. Ylimääräisen proteiinin aineenvaihdunta tuottaa typpipitoisia kuona-aineita, jotka kuormittavat munuaisia ja maksaa. Henkilöillä, joilla on munuaisten vajaatoimintaa, liika proteiini voi nopeuttaa sairauden etenemistä. Suomessa munuaissairauksia sairastavia on noin 500 000 henkilöä, joista vain osa tietää tilanteestaan.
Muita mahdollisia haittavaikutuksia ovat nestetasapainon häiriöt, sillä proteiinin aineenvaihdunta vaatii runsaasti nestettä. Lisäksi yksipuolinen, vain proteiiniin painottuva ruokavalio voi johtaa kuidun, vitamiinien ja kivennäisaineiden puutteisiin. Liika proteiini eläinperäisistä lähteistä voi lisätä tyydyttyneen rasvan ja kolesterolin saantia, mikä nostaa sydän- ja verisuonitautien riskiä. Tasapainoinen ruokavalio, jossa proteiinin lähteet ovat monipuolisia, on paras tapa välttyä haitoilta.
Miten varmistaa sopiva proteiinin saanti?
Sopivan proteiinin saannin varmistaminen onnistuu parhaiten noudattamalla suomalaista lautasmallia ja syömällä monipuolisesti. Lautasmalli suosittelee, että neljännes lautasesta täytetään proteiinilla eli lihalla, kalalla, kananmunalla tai kasviproteiinilla. Loput lautasesta täyttävät kasvikset, juurekset ja täysjyväviljat. Lautasmalli sopii hyvin myös proteiinin saannin arviointiin arjessa ilman tarkkaa punnitsemista.
Vuoden 2026 suositukset kannustavat jakamaan proteiinin saannin tasaisesti 3-5 aterialle päivässä, noin 20-40 grammaa proteiinia kerrallaan. Tämä optimoi proteiinisynteesin ja lihasten kasvun. Päivittäinen proteiinin tarve laskuri on saatavilla useilla suomalaisilla terveyssivustoilla, ja se auttaa määrittämään yksilöllisen tarpeen painon, iän, sukupuolen ja aktiivisuustason perusteella. Säännöllinen liikunta lisää proteiinin tarvetta, ja se tulisi ottaa huomioon ruokavalion suunnittelussa.
Proteiinipitoinen ateriasuunnittelu
Ateriasuunnittelussa kannattaa huomioida proteiinin jakautuminen tasaisesti päivän aikana. Aamiainen voisi sisältää kaurapuuroa, jogurttia ja pähkinöitä, mikä tarjoaa 15-20 grammaa proteiinia. Lounas täysjyväpastaa broilerin, kasvisten ja juuston kanssa tuottaa 35-40 grammaa proteiinia. Välipala voi olla rahka hedelmien kera (15 g) ja illallinen kala perunoiden ja salaatin kanssa (30-35 g proteiinia).
Kasvisruokavaliolla proteiinin lähteet tulisi yhdistää saman päivän aikana eri lähteistä, jotta kaikki välttämättömät aminohapot saadaan riittävästi. Esimerkiksi pavut ja riisi, hummus ja täysjyväleipä tai linssikeitto ja kvinoa tarjoavat täydellisen aminohappoprofiilin. Mihin proteiinia tarvitaan -tietoisuus auttaa ymmärtämään, miksi jokaisella aterialla tulisi olla proteiininlähde mukana.
Hyviä proteiinin lähteitä eri kohderyhmille
Hyviä proteiinin lähteitä vanhukselle ovat helposti sulattuvat ja nauttivat tuotteet. Kala, siipikarjan liha, kananmunat, rahka, jogurtti ja vähärasvaiset juustot ovat erinomaisia valintoja. Vanhuksille suositellaan erityisesti D-vitaminoituja maitotuotteita, sillä D-vitamiini tukee proteiinin hyödyntämistä lihaskudoksessa. Proteiinin tarve on ikääntyneillä korkeampi, minkä vuoksi jokaisella aterialla tulisi olla vähintään 25-30 grammaa proteiinia.
Urheilijoille ja aktiivisesti liikkuville proteiinin lähteet tulisi valita biologisesti korkealaatuisista lähteistä, jotka sisältävät runsaasti haaraketjuisia aminohappoja (BCAA). Liha, kala, kananmunat, maitotuotteet ja heraproteiini ovat erinomaisia valintoja. Lapsille proteiinin lähteet voivat olla monipuolisia, kunhan ne ovat ikään sopivassa muodossa: jauhelihakastikkeita, kalaa, juustoa, jogurttia ja pähkinävoita. Lapsen proteiinin saanti tulisi jakaa 4-6 pienempään ateriaan päivän aikana.
Related video about mitä proteiini tekee
This video complements the article information with a practical visual demonstration.
Mitä sinun tulee muistaa mitä proteiini tekee
Mitä oireita proteiinin puute aiheuttaa?
Proteiinin puute aiheuttaa väsymystä, lihasheikkoutta, heikentynyttä immuunipuolustusta ja hidasta toipumista. Pitkäaikaisessa puutteessa ilmenee lihasmassan vähenemistä, turvotusta, hiustenlähtöä, kynsien haurastumista ja huonoa haavojen paranemista. Lapsilla proteiinin puute voi johtaa kasvun hidastumiseen ja kehitysviiveisiin. Suomessa vakava proteiinin puute on harvinainen, mutta lievä vajaus voi esiintyä erityisesti ikääntyneillä, rajoittavissa ruokavalioissa tai sairauden yhteydessä.
Mitä hyötyä on proteiinista?
Proteiini rakentaa ja korjaa kudoksia, ylläpitää lihasmassaa, toimii entsyymeinä ja hormoneina sekä tukee immuunipuolustusta. Se lisää kylläisyyden tunnetta, auttaa painonhallinnassa ja tukee aineenvaihduntaa. Proteiini osallistuu hapenskuljetukseen, nesteiden tasapainoon ja lukuisiin elintärkeisiin aineenvaihduntaprosesseihin. Riittävä proteiinin saanti on välttämätöntä kaikille ikäryhmille terveyden ja toimintakyvyn säilyttämiseksi. Ikääntyneillä se on erityisen tärkeää lihasmassan ylläpitoon ja kaatumisten ehkäisyyn.
Mitä proteiini tekee keholle?
Proteiini muodostaa solujen ja kudosten rakenteellisen perustan, erityisesti lihaksissa, luustossa, ihossa ja sisäelimissä. Se valmistaa entsyymejä, jotka mahdollistavat kaikki kehon kemialliset reaktiot, sekä hormoneja, jotka säätelevät aineenvaihduntaa. Proteiini tuottaa vasta-aineita immuunipuolustukseen, kuljettaa happea veressä hemoglobiinina ja ylläpitää nesteiden tasapainoa kudoksissa. Se osallistuu myös haavojen paranemiseen, kudosten korjaamiseen ja energian tuottamiseen tarvittaessa. Elimistö ei pysty varastoimaan proteiinia, joten päivittäinen saanti on välttämätöntä.
Kannattaako laihduttajan syödä proteiinia?
Kyllä, proteiini on erittäin tärkeää laihdutuksen aikana. Se lisää kylläisyyden tunnetta, vähentää nälkää ja auttaa säilyttämään lihasmassan painonpudotuksen aikana. Proteiinin pilkkominen kuluttaa enemmän energiaa kuin muiden ravintoaineiden, mikä tukee laihdutusta. Suomalaistutkimukset osoittavat, että proteiinipitoinen ruokavalio lisää laihdutuksen onnistumista 25-30 prosenttia. Laihduttajan tulisi saada 1,6-2,2 grammaa proteiinia painokiloa kohden päivässä. Parhaat lähteet ovat vähärasvaisia: kala, siipikarjan liha, vähärasvaiset maitotuotteet ja palkokasvit.
Miten saada 100 g proteiinia päivässä?
Jakamalla proteiinin saanti tasaisesti 3-5 aterialle päivän aikana. Esimerkki: aamupala 200 g rahkaa ja pähkinöitä (25 g proteiinia), lounas broileripasta 150 g lihalla (35 g), välipala jogurtti ja hedelmät (10 g), illallinen lohi kasvisten kanssa (30 g). Kasvisruokavaliolla: kaurapuuro soijamaidolla (15 g), linssikeitto ja leipä (25 g), hummus ja kasvikset (10 g), tofu ja kvinoa (35 g), pähkinät (15 g). Suunnittelu ja proteiininlähteen lisääminen jokaiselle aterialle tekee tavoitteen saavutettavaksi.
Mitkä ovat parhaat proteiinin lähteet vegaaniruokavaliossa?
Parhaat vegaaniset proteiinin lähteet ovat soijapavut, tofu, tempeh, seitan, linssit, pavut, kikherneet, kvinoa, kaura, pähkinät ja siemenet. Soijatuotteet sisältävät kaikki välttämättömät aminohapot oikeassa suhteessa. Muiden kasviperäisten lähteiden kohdalla on tärkeää yhdistää eri proteiininlähteitä saman päivän aikana täydellisen aminohappoprofiilin saavuttamiseksi. Esimerkiksi palkokasvit ja viljat täydentävät toisiaan hyvin. Suomessa kotimaiset härkäpavut ja herneet ovat erinomaisia paikallisia vaihtoehtoja. Monipuolinen kasvisruokavalio turvaa riittävän proteiinin saannin.
| Proteiinin tehtävä | Merkitys elimistölle | Suositus 2026 |
|---|---|---|
| Lihasten rakentaminen | Ylläpitää lihasmassaa, voimaa ja toimintakykyä | 1,1-1,3 g/kg aikuisille, 1,5-2,0 g/kg ikääntyneille |
| Entsyymit ja hormonit | Mahdollistaa aineenvaihdunnan ja kehon toiminnot | Jokaisella aterialla proteiininlähde |
| Immuunipuolustus | Tuottaa vasta-aineita ja suojaa infektioilta | 15-20% päivän energiasta proteiinina |
| Kylläisyys | Vähentää nälkää ja tukee painonhallintaa | 20-40 g proteiinia per ateria |
| Kudosten korjaus | Parantaa haavoja ja korjaa vaurioita | Lisää sairauden tai leikkauksen jälkeen |
| Monipuoliset lähteet | Turvaa kaikki aminohapot ja ravintoaineet | Sekä eläin- että kasviperäisiä lähteitä |
